Wskazówki żywieniowe dla kolarzy amatorów
Praktyczne zasady planowania podaży węglowodanów, białka, nawodnienia i regeneracji w zależności od rodzaju oraz intensywności treningu.
Jedzenie może być skutecznym narzędziem treningowym. Im dłuższy lub intensywniejszy wysiłek, tym większe znaczenie ma dostępność węglowodanów i nawodnienie. Przy spokojnej jeździe można jeść prościej; przy interwałach i długich trasach warto planować żywienie tak samo jak trening.
Ilość ma znaczenie
Zapotrzebowanie na makroskładniki zależy od masy ciała, objętości i intensywności treningu. Najpraktyczniej liczyć węglowodany i białko w przeliczeniu na kg masy ciała.
| Dzień treningowy | Węglowodany | Białko | Dzienne zapotrzebowanie – przykład dla zawodnika 70 kg |
|---|---|---|---|
| Dzień z 1 h jazdą tlenową | 3 – 5 g/kg mc | 1,4 – 1,8 g/kg mc | 210 – 350 g węglowodanów |
| Dzień z 1 – 2 h treningiem średniej intensywności | 5 – 7 g/kg mc | 1,4 – 1,8 g/kg mc | 350 – 490 g węglowodanów |
| Dzień z 2 – 4 h treningiem o dużej intensywności i objętości | 6 – 10 g/kg mc | 1,6 – 2,0 g/kg mc | 420 – 700 g węglowodanów |
| Dzień > 4 h treningu z bardzo dużą intensywnością | 8 – 12 g/kg mc | 1,6 – 2,0 g/kg mc | 560 – 840 g węglowodanów |
Kolacja – dzień przed treningiem
Kolacja ma uzupełnić glikogen, ale nie przeciążyć układu pokarmowego. Im mocniejszy trening następnego dnia, tym bardziej należy zwracać uwagę na węglowodany w posiłku.
Trening o niskiej intensywności i/lub małej objętości
Model talerza: 1/3 węglowodany + 1/3 białko + 1/3 warzywa + niewiele tłuszczów.
- Grillowany indyk z ryżem basmati
- Pieczony łosoś z ziemniakami
- Makaron z tofu i pomidorami
Trening o wysokiej intensywności i/lub dużej objętości
Model talerza: 1/2 węglowodany + 1/4 białko + 1/4 warzywa; mało tłuszczów i umiarkowana ilość błonnika.
- Makaron z sosem pomidorowym
- Risotto z cukinią
- Kuskus z kremem z groszku
Czego unikać wieczorem przed mocną jazdą? Dużych porcji smażonych potraw, dużej ilości roślin strączkowych oraz dużej ilości surowych warzyw.
Śniadanie przed treningiem
Najlepszy czas na śniadanie to 2 – 4 godziny przed jazdą. Im bliżej treningu, tym mniej tłuszczu i błonnika, a więcej łatwo dostępnych węglowodanów.
Owsianka lub jaglanka z bananem, jogurtem, granolą i miodem; bułka z dżemem + skyr.
Tosty z miodem; jogurt pitny + banan; mała owsianka na płatkach błyskawicznych.
Banan, mus owocowy, wafle ryżowe z dżemem, żel lub napój izotoniczny.
Kofeina – mały dodatek, duży efekt
Kofeina może poprawiać koncentrację, zmniejszać odczucie zmęczenia i ułatwiać utrzymanie mocnego tempa, zwłaszcza podczas interwałów lub długiej jazdy.
Dawka praktyczna
Praktyczna dawka dla amatorów to zwykle 1 – 3 mg/kg mc 30 – 60 minut przed treningiem; dawki 3 – 6 mg/kg mc są wartościami rekomendowanymi, ale częściej dają skutki uboczne. Dla osoby 70 kg oznacza to około 70 – 210 mg kofeiny.
Na co uważać
- Kawa do śniadania jest dobrym rozwiązaniem przed interwałami lub długą jazdą, ale nie zastępuje węglowodanów.
- Unikaj dużych dawek po południu, jeśli pogarszają sen. Regeneracja jest ważniejsza niż dodatkowa stymulacja.
- Ostrożność: nadciśnienie, arytmie, ciąża, zaburzenia lękowe, refluks lub słaba tolerancja kofeiny.
Żywienie w trakcie jazdy
W trakcie treningu liczą się głównie węglowodany, płyny i sód. Jedz zanim pojawi się kryzys: najlepiej od 20 – 30 minuty, małymi porcjami co 15 – 20 minut.
| Czas / typ jazdy | Podaż węglowodanów | Płyny i sód | Praktyczny przykład na 1 h |
|---|---|---|---|
| Do 60 minut | zwykle 0 g/h | woda według pragnienia | Woda |
| 60 – 90 minut | 20 – 30 g/h | 400 – 800 ml/h | Banan albo bidon izotoniku. |
| 90 – 150 minut | 30 – 60 g/h | 400 – 800 ml/h + sód przy poceniu | Bidon izotoniku + żel lub baton. |
| >150 minut | 60 – 90 g/h | 300 – 600 mg sodu/h, więcej w upale | Bidon izotoniku + żel + banan/baton. |
Trening jelita. Jeśli chcesz przyjmować 60 – 90 g węglowodanów/h, trenuj to stopniowo. Zacznij od 30 – 40 g/h i zwiększaj o 10 – 15 g/h. Przy wyższych ilościach lepiej tolerowane są mieszanki glukoza/maltodekstryna + fruktoza.
Trening tlenowy vs trening wysokiej intensywności
Strategia żywienia powinna wynikać z celu fizjologicznego jednostki. Spokojna jazda i trening wysokiej intensywności wymagają innego podejścia.
Trening tlenowy, spokojny
- Cel fizjologiczny
- Baza tlenowa, ekonomia jazdy, adaptacje mitochondrialne, lepsze wykorzystanie tłuszczów.
- Strategia żywienia
- Umiarkowana dostępność węglowodanów; przy krótkiej jeździe wystarczy normalne jedzenie.
- Przed
- Lekka owsianka, kanapki, jogurt z granolą; przy 60 min spokojnie nie trzeba przesadzać.
- W trakcie
- Woda do 60 min; przy dłuższej jeździe 30 – 60 g/h.
Trening wysokiej intensywności
- Cel fizjologiczny
- Moc progowa, VO₂max, tolerancja mleczanu, zdolność powtarzania mocnych odcinków.
- Strategia żywienia
- Wysoka dostępność węglowodanów. Interwały na niskiej dostępności węglowodanów zwykle obniżają jakość treningu.
- Przed
- Kolacja i śniadanie bogatsze w węglowodany; opcjonalnie przekąska 15 – 45 min przed.
- W trakcie
- 30 – 60 g/h przy 75 – 120 min; 60 – 90 g/h przy dłuższej mocnej jeździe.
Posiłek po treningu – regeneracja bez komplikowania
Po treningu priorytety są trzy: odbudować glikogen, dostarczyć białko i uzupełnić płyny. Im cięższa jazda i im szybciej kolejny trening, tym ważniejsze jest pierwsze 2 – 4 godziny po wysiłku.
| Trening | Co zjeść po treningu? | Makroskładniki |
|---|---|---|
| Lekka jazda do 60 – 90 min | Standardowy posiłek z węglowodanami i białkiem | Węglowodany: ok. 0,5 – 0,8 g/kg mc Białko: 0,25 – 0,3 g/kg mc |
| Interwały lub jazda 2 – 4 h | Posiłek wyraźnie bogaty w węglowodany + pełnowartościowe białko | Węglowodany: ok. 0,8 – 1,2 g/kg mc Białko: 0,25 – 0,4 g/kg mc |
| Kolejny trening w ciągu <24 h | Regeneracja priorytetowa – szybkie uzupełnienie glikogenu | Węglowodany: ok. 1,0 – 1,2 g/kg mc w pierwszym posiłku i podobna porcja w kolejnych posiłkach Białko: 0,25 – 0,4 g/kg mc |
Praktycznie
Dla osoby ważącej 70 kg oznacza to po cięższym treningu około 60 – 85 g węglowodanów i 20 – 30 g białka w posiłku, np. makaron bolognese, ryż z kurczakiem, owsianka ze skyrem i bananem albo koktajl na bazie jogurtu, banana i płatków.
Dobra strategia daje większy spokój i bezpieczeństwo
Najważniejsze jest dopasowanie podaży energii, węglowodanów, płynów i regeneracji do realnego obciążenia treningowego oraz celu danej jednostki.